نوشتن اِبرازی/ اکسپرسیو رایتینگ چیست؟

زینب شاهدی | مشاور روانشناسی، مجموعه‌ی نویسندگی خلاق

 

 

با همسرتان یک دعوای اساسی می‌کنید و با خشم توی اتاق‌تان می‌روید و در را هم پشت سرتان می‌کوبید. آنقدر از کارهایش حرص‌تان گرفته که یک لحظه هم نمی‌توانید فکرتان را ازش خلاص کنید. روی تخت چمباتمه می‌زنید و سعی می‌کنید به چیزهای دیگر فکر کنید تا بلکه آرام‌تر شوید. اما نمی‌شود که نمی‌شود. قلب‌تان تندتند می‌زند و کف دست‌هایتان عرق کرده. احساس می‌کنید کنترل‌تان دست خودتان نیست. می‌خواهید سرش فریاد بزنید و بگویید ازش متنفرید. بگویید چقدر زندگی‌تان را سیاه کرده. بگویید بدترین اشتباه زندگی‌تان این بود که با او ازدواج کردید. چشم‌هایتان را می‌بندید و نفس عمیقی می‌کشید. می‌دانید این فکرها همه چیز را بدتر می‌کند؛ می‌دانید باید یک جوری جلویش را بگیرید؛ می‌دانید روانشناس‌ها گفته‌اند باید خشم را کنترل و مدیریت کرد؛ اما در این لحظه، درست در قلب ماجرا، هیچ کاریش نمی‌توانید بکنید. بلند می‌شوید و در اتاق قدم می‌زنید. تصویر تمام کارهای امروز و حتا گذشته‌اش جلوی چشم‌تان رژه می‌رود و آرام‌تان نمی‌گذارد. دوباره به تخت برمی‌گردید و چشم‌هایتان را روی هم فشار می‌دهید تا شاید خواب‌تان ببرد. مدتی که در همان حال می‌مانید، متوجه می‌شوید هم‌زمان دندان‌هایتان را هم محکم به هم فشرده‌اید و دست‌هایتان را مشت کرده‌اید. انگار قرار نیست این خشم دست از سر شما بردارد. چشم‌تان را که باز می‌کنید، به کاغذ و قلم روی میز می‌افتد. تصمیم می‌گیرید بنویسید.

پشت میز می‌نشینید و خودکار را سفت در دست‌تان می‌گیرید: «ازت حالم به هم می‌خوره. از همه‌ی کارات. بدبخت من که گیر آدمی مثل تو افتادم. کاش می‌شد بمیری!» تپش قلب‌تان بالا می‌رود و مدتی نسبتاً طولانی بدون توقف می‌نویسید؛ هرچه که به ذهن‌تان می‌رسد. ندایی از اعماق درون‌تان مدام هشدار می‌دهد که نکند نوشته‌هایتان دست کسی بیفتد یا همسرتان آن را بخواند؛ اما اعتنایش نمی‌کنید و ترجیح می‌دهید دق دلی‌تان را سر کاغذ خالی کنید. هرچه کلمات تند و خشن بلدید روی صفحه می‌آورید. آن‌قدر می‌نویسید تا حرف‌هایتان ته بکشد. تا دیگر انرژی‌تان برای نوشتن تمام شود. می‌خواهید باز هم ادامه بدهید، اما می‌بینید انگار جمله‌ها دارند تکرار می‌شوند. و تکرارشان دیگر مزه نمی‌دهد. انگار دیگر حرف جدیدی نمانده و هرچه توی دل‌تان بوده خالی شده.

دست از نوشتن می‌کشید و کمی به کاغذ خیره می‌شوید. بعد، شروع می‌کنید بی‌اختیار اشک ریختن. مثل ابر بهار. خودتان هم نمی‌فهمید چه شده. اشک‌ها همینطور مثل آب چشمه می‌جوشند و از چشم‌هایتان بیرون می‌ریزند. کاغذ زیر دست‌تان خیس می‌شود. تنها کاری که می‌توانید بکنید این است که نگذارید صدای هق‌هق‌تان زیادی بلند شود و از اتاق بیرون برود. مدتی طولانی، که نمی‌دانید چقدر است، می‌گذرد و بعد، انگار که اشک چشم‌تان خشک شده باشد، دیگر گریه‌ای هم در کار نیست.

از پشت میز بلند می‌شوید و در اتاق راه می‌روید. دیگر نه خبری از خشم هست، نه از غم. دوباره ماجرای امروز را با خودتان مرور می‌کنید. ناخودآگاه. دوباره و چندباره. این‌بار خودتان را هم می‌توانید ببینید. از رفتارهایتان تعجب می‌کنید. از این‌که چقدر زود از کوره در رفتید. از داد زدن و در را پشت سرتان کوبیدن. به ناگهان دل‌تان برای همسرتان می‌سوزد، و تنگ می‌شود، و… نوبت می‌رسد به عذاب وجدان. احساس گناه. کم‌کم همه‌چیز به چشم‌تان عوض می‌شود. این شما بودید که آن‌طور دعوا کردید و در را پشت سرتان کوبیدید؟ آن هم روی عزیزترین کس زندگی‌تان؟ این شما بودید که این حرف‌های وحشتناک را روی کاغذ نوشتید؟ کاغذ را برمی‌دارید، اما نمی‌توانید حتا یک کلمه‌اش را بخوانید. پاره‌اش می‌کنید و دور می‌ریزید. تصویر دعوای امروز در ذهن‌تان باز هم مرور می‌شود، اما این بار انگار هیچ‌چیز به اندازه‌ای که فکر می‌کردید وحشتناک و جدی به‌نظر نمی‌رسد. چرا در شما این همه غوغا شد؟ دل‌تان می‌خواهد بیرون بروید و همسرتان را بغل کنید. اما این کار را نمی‌کنید تا فکر نکند دیوانه شده‌اید! گوشه‌ی تخت می‌نشینید و با خودتان خلوت می‌کنید.

این ماجرا دیگر در زندگی‌تان تکرار نمی‌شود.

 

اکسپرسیو رایتینگ چیست؟

در فارسی بهش می‌گویند نوشتن ابرازی (اِبرازی، نه اَبزاری!)، یا همان نوشتن ابرازگرانه، یا نوشتن عاطفی. به زبان خودمانی، می‌شود تقریباً همان احساسی‌نوشتن خودمان. چیزی شبیه دلنوشته؛ نوشته‌ای که از دل خودمان و فقط برای دل خودمان می‌نویسیمش. منظورم از اعماق دل‌مان است، با تمام وجود. این نوشته را نه قرار است به کسی بدهیم تا بخواند، نه به این فکر می‌کنیم که چقدر استاندارد است و قواعد و اصول نوشتن و دستور زبان و دیکته و چیزهای دیگر درَش رعایت شده. نوشتن ابرازی، بیان کردن عمیق‌ترین افکار و احساسات‌مان است برای کاغذ (یا صفحه نمایش). و می‌گویند همین کار بسیار تاثیر درمانی دارد.

نوشتن ابرازی را اگر گوگل کنید احتمالا جایی میان صفحات نتایج می‌رسید به اسم دکتر جیمز پنه‌بیکر. کسی که او را پدر اکسپرسیو رایتینگ می‌دانند. پنه‌بیکر در سال ۱۹۸۳ (یعنی از امسال که ۲۰۲۱ است، ۳۸ سال پیش) پدیده‌ی اکسپرسیو رایتینگ را کشف کرد. او از روی کنجکاوی درباره‌ی ارتباط بین ذهن و بدن، آزمایشی انجام داد که در آن از شرکت‌کننده‌ها خواست «عمیق‌ترین افکار و احساسات‌شان را درباره‌ی تلخ‌ترین اتفاق زندگی‌شان» بنویسند. آنها هم نوشتند، و بعد معلوم شد این نوشتن باعث بهبود سلامت جسمی‌شان شده. پنه‌بیکر در آزمایشش از افراد می‌خواست بدون این‌که به سبک نوشته و یا درست و غلط بودن نگارشی آن فکر کنند، در چهار روز پیاپی هر روز به مدت ۱۵ دقیقه بدون توقف بنویسند. و بدون سانسور. هرچه به ذهن‌شان می‌آید. بعدا، اسم این نوع نوشتن شد نوشتن ابرازی، یا همان اکسپرسیو رایتینگ (Expressive Writing).

سر همین داستان، الان هم که می‌خواهند نوشتن ابرازی را تعریف کنند، همین‌ها را می‌گویند که پنه‌بیکر به شرکت‌کننده‌ها گفته بود. یعنی نوشتن عمیق‌ترین افکار و احساسات شخصی درباره‌ی رویدادهای تلخ و آسیب‌زای زندگی. یا همان تروماها. اما در اصل، نوشتن ابرازی همان نوشتن احساسی خودمان است؛ حالا درباره‌ی هر موضوعی می‌خواهد باشد. فقط نکته‌اش این است که وقتی درباره‌ی رویدادهای تلخ، آسیب‌زا، تروماها و تجربیات دردناک زندگی می‌نویسیم، مخصوصاً اگر راز بزرگ زندگی‌مان باشند، تاثیری که در پی این نوشتن می‌بینیم چشمگیرتر خواهد بود. حالا به چه دردمان می‌خورد این نوشتن ابرازی، یا به قولی اکسپرسیو رایتینگ؟

فواید نوشتن ابرازی را در قسمت دوم این مطلب بخوانید.