فواید نوشتن ابرازی (یا اکسپرسیو رایتینگ)
زینب شاهدی | مشاور روانشناسی، مجموعهی نویسندگی خلاق
داستانی را در ابتدای قسمت اول این مطلب خواندید (اینجا کلیک کنید). این نوع نوشتن، نوعی از نوشتن ابرازی است که با تخلیهی هیجانات سرکوبشده یا تلنبارشدهی درون، باعث آرامش و بازگشت به حالت تفکر منطقی میشود. این یکی از اتفاقاتی است که هنگام نوشتن ابرازی ممکن است برای شما بیفتد؛ اما فقط همین نیست. قضیه جدیتر از این حرفهاست. در اینجا چند مورد از مزایای نوشتن ابرازی را با شما میخوانیم:
۱ تخلیهی عاطفی
گاهی هیجانات و عواطف به مرور زمان و بدون اینکه خودمان چندان آگاه باشیم درون ما انباشته میشود و ما را شبیه به زودپزی بدون سوپاپ اطمینان میکند که هر لحظه ممکن است با انفجاری عظیم، به تمام آنچه دور و برش است آسیب برساند. نوشتن ابرازی میتواند همان سوپاپ اطمینانی باشد که لازم داریم. یا دستکم، زمینی امن که بتوانیم در آن منفجر شویم بدون اینکه به کسی یا چیزی آسیب برسانیم.
۲ خودآگاهی
این روزها که سر همهمان – هرکس به شکلی – خیلی شلوغ است، ممکن است ذهن ما از پردازش بسیاری از مسائل باز بماند و مسائل حلنشده درونمان پدید بیاید. و در نتیجه مثل مثال آغاز متن، اصلا ندانیم چهمان شده و این همه نوسان احساسی برای چیست. نوشتن ابرازی میتواند ما را به آگاهی برساند از آنچه که درونمان در جریان است – هرچه نباشد، داریم با اعماق وجودمان ارتباط برقرار میکنیم.
۳ ابراز خود
به همین سادگی. نوشتن ابرازی راهی برای ابراز خود است. و برای تمرینش. برای نشان دادن احساسات و افکاری که در دل داریم. برای زدن حرفهایمان. حالا چه با خودمان باشد، چه بعدها بخواهیم ویراستهاش را به دیگری نشان بدهیم. چه فقط برای دستگرمی و تقویت این مهارت در خودمان.
۴ بازگشت به تفکر منطقی
دکتر جیمز پنهبیکر میگوید عمل نوشتن، به هر صورتی که باشد (روی کاغذ، روی صفحه رایانه، یا حتا با انگشتان روی هوا) در واقع تبدیل کردن یا ترجمه کردن تجربیات به واژهها است که هیچ چیز نمیتواند جای آن را بگیرد. نوشتن باعث میشود با کاهش سرعت تفکر، پردازش اطلاعات در مغز بهتر صورت بگیرد و وجه شناختی تجربه در ذهن ما پررنگتر شود.
۵ جداسازی احساسات از شخص
وقتی چیزی را مینویسید، آن مفاهیم از شما جدا شده و به کاغذ منتقل میشوند. به عبارت دیگر، احساسات و افکار عمیق شما روی کاغذ روبروی شما قرار میگیرند و شما میتوانید آنها را بخوانید، بررسی کنید، و با صرفا از خود جدا کرده و دور بریزید. روی کاغذ، کنترل کردن افکار و احساسات بسیار آسانتر میشود. و تصمیمات منطقیتری هم پی آن میآید.
۶ کاهش استرس و بهبود عملکرد سیستم ایمنی بدن
یکی از نتایجی که از همان آزمایش اول پنهبیکر تا همین اواخر از نوشتن ابرازی بهدست آمده، همین کاهش استرس و عوارضش و بهبود سیستم ایمنی بدن بوده است. هرچه نباشد، نوشتن – بهویژه درباره رویدادهای دردناک و حلنشدهی گذشته – از تنش ذهنی کم میکند و میتواند فشار روحی ناشی از نگه داشتن این حرفها در درون را دستکم تا حدی خنثا کند.
۷ افزایش سلامت جسمی
و این هم اولین نتیجهای بود که پنهبیکر – و بعدها پژوهشگران دیگر – از نوشتن ابرازی گرفتند: بهبود وضعیت جسمانی، کاهش میزان بیمار شدن و کاهش تعداد مراجعه به پزشک. (قسمت اول این مطلب را بخوانید.)
نوشتن ابرازی چطور ما را درمان میکند؟
اینکه نوشتن چطور ما را درمان میکند هنوز برای دنیا یک راز است. اما احتمالات بسیاری در این مورد مطرح شده. از جمله همان بحث تخلیهی هیجانی. دکتر جیمز پنهبیکر نظرش این است که آشکار کردن رازی که مدتها در دلمان نگه داشتهایم شفابخش است. یعنی ابراز کردن و حرف زدن دربارهی آن اتفاق دردناکی که تمام زندگیمان را تحت تاثیر قرار داده. شاید شبیه همان چیزی که در رابطهی مشاور و مراجع رخ میدهد – حرف زدن و اینکه کسی به حرفهایمان گوش بدهد. در کنارش، پنهبیکر میگوید ترجمه کردن احساسات و افکار درونی به واژهها و کلام هم میتواند اثر درمانی داشته باشد، چون به این صورت بهتر پردازش شناختی میشود.
نوشتن ابرازی به نقطهای در درون ما متصل میشود؛ جایی که افکار و عواطف ما از آن سرچشمه میگیرند و یا در آن انباشته شدهاند. برای نوشتن ابرازی، باید بتوانیم با این خود عمیق ارتباط برقرار کنیم و حرف دلمان را به کلام بیاوریم. رفتن به درون، و بیان کردن آنچه در درونمان داریم، برای همه آسان نیست. بهخاطر همین است که خیلیها از نوشتن اجتناب میکنند، و یا وقتی روبهروی صفحه مینشینند چیزی به ذهنشان نمیرسد تا بنویسند. خیلی از افراد حتا صحبت کردن دربارهی درونیاتشان را هم سخت مییابند و به قول معروف، جانشان بالا میآید تا دو کلمه حرف بزنند. بااینحال، همین ارتباط برقرار کردن با درون هم میتواند یکی از عواملی باشد که باعث بهبود وضعیت سلامت روان و جسم در افراد پس از انجام تمرینهای نوشتن ابرازی میشود.
شما منحصربهفرد هستید
نوشتن ابرازی، مثل هر روش ابرازی دیگری، برای هر کسی تجربهی منحصربهفردی است. هیچ دو نفری در این دنیا تجربهای عیناً مشابه از این روش نخواهند داشت. چیزی که در ابتدای این متن خواندید، صرفاً یکی از تجربیاتی است که کسی از نوشتن ابرازی بهدست آورده، و نباید انتظار داشته باشید همان برای شما هم رخ دهد. خیلیها با نوشتن حال وروزشان بهتر میشود، اما بعضیها هم هستند که نوشتن برایشان بیفایده درمیآید یا حتا ضرر هم دارد. مثلا اگر نوشتن حالت نشخوار فکری و مرور بیهودهی اتفاقات منفی پیدا کند و به سمت عبور از آنها نرود، آسیبزننده خواهد شد. امتحانش کنید، شاید برای شما هم راهگشا باشد. این تمرین کلاسیک اکسپرسیو رایتینگ است که پنهبیکر در آزمایشش به کار برد:
«از شما میخواهم در چهار روز آینده، عمیقترین افکار و احساساتتان را دربارهی تلخترین تجربهی تمام زندگیتان یا مسالهای بینهایت مهم عاطفی که بر شما و زندگیتان تاثیر گذاشته بنویسید. در نوشتهتان، کاملا راحت باشید و به اکتشاف افکار و احساساتتان بپردازید. شاید بخواهید موضوعتان را ربط بدهید به روابطتان با دیگران، از جمله پدر و مادر، معشوق، دوستان یا بستگان؛ یا به گذشته، حال یا آینده؛ یا به کسی که بودهاید، کسی که میخواهید باشید یا کسی که الان هستید. میتوانید کل چهار روز دربارهی یک موضوع بنویسید و یا موضوعات مختلفی انتخاب کنید. همهی نوشتههایتان محرمانه خواهد ماند.
نگران املای کلمات، دستور نگارش یا ساختار جمله نباشید. تنها قانون این است که وقتی نوشتن را شروع کردید، بدون توقف ادامه بدهید تا وقتتان تمام شود.»